“長壽”是從古到今無數人追求的目標。前沿科學已經逐漸揭開了人類衰老及長壽的密碼,這個密碼便是存在於染色體上的“端粒”。端粒長則壽命長,端粒 短則壽命短。雖然通過基因工程或端粒激活技術,延年益壽還尚需時日,不過通過生活方式的簡單改變也能使端粒得到保護或延長,進而延長人類壽命。美國《預防》雜誌就在3月26刊文,教給大家可改變長壽基因的7件事。


  1.少把壓力掛嘴邊。壓力看不到摸不著,殊不知壓力真的會影響壽命。美國加州大學在一項針對同齡女性的研究中發現,經常感到壓力大的女性,其基因端粒的長度比壓力小的女性短得多,差距相當於早衰老10年。而退休女性的端粒則相對更長,這說明壓力減輕後,端粒可以得到一定程度的恢復。研究人員表示,研究證明了隨著工作壓力的增大,現代人的基因端粒長度在日益縮短。不過,平時經常通過練習瑜伽、冥想打坐、與朋友聊天或者聽聽音樂等方式緩解壓力,可以使端粒酶活力提高43%,進而起到延長端粒的作用。另外,研究人員還特別推薦了“扮鬼臉解壓法”:面部收縮(彷彿有東西砸到腳上時的面部表情)15秒,然後放鬆,反复幾次後,可有效緩解緊張情緒。

  2.讓運動成為“朋友”。久坐不動能減壽可不是聳人聽聞。英國劍橋大學的研究人員發現,絕經後婦女如果不鍛煉, 其端粒縮短的危險就會增加15倍。研究者表示,鍛煉身體既有助於消除壓力,也有助於提高端粒酶活力。如果每天高強度運動14分鐘,連續3天后,就會收到效果。在運動方式上,選擇自己最喜歡的運動更有助於持之以恆,爬山、快步走、游泳、球類運動都是不錯的選擇。在製訂運動目標時,應切合實際,不要急功近利。另外,適當給自己一個獎賞並且找個運動夥伴也非常重要。

  3.餐桌上多些粗糧。膳食纖維是健康飲食中不可缺少的元素。美國維克森林大學的研究發現,膳食纖維(特別是來自穀物的纖維素)除了在保持消化系統健康上扮演必要角色外,還能延長端粒的長度。研究人員認為,全穀食物的抗炎和抗氧化作用是其中的關鍵所在。除了全穀物食品,幹豌豆、扁豆、青豆等豆類,茄子、菠菜、無花果和梨,都是我們平時忽視的高纖維食物,常吃它們能幫你每天輕鬆獲得25—30克膳食纖維。

  4.經常盯著體重秤。如果你發現肚子上的“游泳圈”又大了一圈,那麼你離長壽的目標就又遠了一步。美國北卡羅來納州國家環境健康科學研究院的一項研究發現,肥胖會導致慢性炎症,進而出現氧化損傷,而端粒對氧化損傷非常敏感。身體超重或肥胖時間越長,身體所受氧化的損傷就越大,肥胖會加速人體衰老進程。

  5.多補充“天然維生素”。美國國立健康研究院的研究發現,補充維生素C、E和B12有助於延長端粒長度,因為它們具有抗氧化和抗炎作用,可保護端粒免受損傷。適量補充複合維生素的女性的端粒,大約比不補充的女性長5%。研究人員表示,對於健康的成年人來說,合理膳食就能夠攝入人體需要的各種維生素,不需要額外補充。通過天然飲食進行補充更安全,抗衰老效果也會更好。

  6.每周至少吃兩次魚。保護心臟和健腦是吃魚公認的好處。美國俄亥俄州立大學一項有關營養對人體端粒影響的研究發現,吃魚還能改善並保護端粒。人體在補充魚中含有的歐米伽-3脂肪酸四個月後,就可以使血液細胞中的端粒更長。三文魚、金槍魚等多脂魚含歐米伽-3脂肪酸最多,可以抵抗炎症和氧化損傷,進而對端粒起到保護作用。研究者建議,一般成年人每周至少應吃兩次魚。

  7.試著堅持以上好習慣。改善長壽基因是一件長久的事情,研究人員表示,將多種健康習慣相結合,才可以使延長端粒的效果最大化。研究發現,如果通過打坐放鬆身心、經常進食全穀食物和魚類、適當補充複合維生素、每週6天堅持每天步行30分鐘、補充魚油,最終能讓人體端粒酶活力提高29%—84% 。因此,要想自己更加長壽,就要做到將這些好習慣持之以恆地堅持下去。


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